Alguém aqui corre / faz jogging ?

[orlandosn]

Olá a todos!

Alguém aqui do BC corre / faz jogging ?  É que estou a precisar de umas dicas, para além de "Põe um pé à frente do outro, rapidamente. Repete até estares cansado!"... 

Por questões médicas, tenho de voltar a fazer desporto. Preciso de muscular as pernas, pois tenho um joelho com um menisco e um ligamento parcialmente rasgados. No meu dia-a-dia o joelho não me incomoda, mas o ortopedista é da opinião que devo fazer desporto para muscular a(s) perna(s) de modo a estabilizar o joelho e adiar a operação até ao momento que o joelho me incomode.

Ginásios não são opção - nunca gostei; natação eu gosto, mas não tenho horário; regressar às artes marciais com o joelho assim não é boa ideia. 

Resta-me caminhar/correr.

O caminhar já comecei; quando chegar à parte do correr vou precisar de umas dicas. Alguém ? Please ?
 

[BeKhO_84]

Eu estive a correr durante bastante tempo, estava a preparar-me para participar na meia maratona do Porto, mas por questões de trabalho tive que parar. Nestes próximos dias é que devo voltar a correr novamente.

De qualquer forma, tens este website que recomendo vivamente, encontras montes de interessantes artigos acerca do assunto.
http://www.correrporprazer.com/

Alguns conselhos da minha parte:
* Boas sapatilhas, para arranjar umas que se adequem bem precisas de averiguar qual é o teu tipo de pisada - supinador, pronador ou normal/neutro.
* Começa devagar, não vale a pena fazeres 10/15 kilometros de uma vez se daqui há um mes estas parado por alguma lesão.
* Se encontrares companhia para correr, tanto melhor.

Se me lembrar de outra coisa aviso.


Boas corridas

[ClaudioBP]

Todas as pessoas que tem esse seu problema de menisco e ligamento, a solução é musculação...ir numa academia fazer o reforço muscular (com acompanhamento profissional)  e depois ir para corrida.

Se vc mora numa zona perto da praia, ajuda uma boa caminhada na areia.

Não sou médico, mas tenho amigos com o mesmo problema e essa foi a saída para eles.

[GADREL]

Todas as pessoas que tem esse seu problema de menisco e ligamento, a solução é musculação...ir numa academia fazer o reforço muscular (com acompanhamento profissional)  e depois ir para corrida.

Se vc mora numa zona perto da praia, ajuda uma boa caminhada na areia.

Não sou médico, mas tenho amigos com o mesmo problema e essa foi a saída para eles.

Realmente, Confrade Orlando, a única atividade capaz de ajudá-lo é a musculação (com profissional competente), pois não tem impacto, corrida é má ideia, e caminhar não é das melhores!

[Flório]

Com o joelho temos que ter cuidado... Faço Pilates e recomendo como atividade de apoio ao jogging.
Dê uma olhada neste site, que tem muito material sobre running/jogging: http://www.copacabanarunners.net/index.html

[classic-shaver]

Alguns conselhos da minha parte:
* Boas sapatilhas, para arranjar umas que se adequem bem precisas de averiguar qual é o teu tipo de pisada - supinador, pronador ou normal/neutro.
* Começa devagar, não vale a pena fazeres 10/15 kilometros de uma vez se daqui há um mes estas parado por alguma lesão.
* Se encontrares companhia para correr, tanto melhor.

+1

O jogging é talvez o desporto mais económico. A única despesa essencial é um bom par de ténis, faz toda a diferença em termos de conforto. Correr em estrada ou outro piso liso é a melhor opção!

Ir aumentando o tempo e a distância de corrida é essencial para ir obtendo melhorias no ritmo. Eu começaria por correr 5 a 6 km, bem devagar, 2 a 3 vezes por semana. Depois iria aumentando a distância, à medida que o fulgor assim o permitisse.

Se vc mora numa zona perto da praia, ajuda uma boa caminhada na areia.

É agradável correr na praia, sem dúvida, mas é preciso algumas cautelas. É mais pesado correr na areia do que em estrada, p.e..

E não se deve correr à beira-mar se o piso for descendente, porque uma perna é exposta a muito mais esforço, o que irá causar desequilíbrios e eventualmente lesões no tornozelo.

Antigamente muitas equipas portuguesas de futebol faziam a pré-época perto da praia, levavam o plantel para fazer corridas à beira-mar e deixaram de o fazer exatamente devido à quantidade de lesões no tornozelo que correr à beira-mar causavam.

[JLTG]

E faça musculação para reforço. O joelho precisa ficar estabilizado. Correr não é boa opção, tanto pelo impacto quanto pelo movimento de flexo-extensão.
Não tem tempo? Dorme uma hora a menos! E usa essa hora para se exercitar! Ganharás muito!

[Rui]

Eu corro habitualmente, não aconselho a corrida para quem está com algum tipo de problema nas articulações mais ainda no joelho, menos ainda em piso rijos que provocam ainda maior impacto mesmo com bons tenis.

Aconselho a natação que por acaso também faço, 2 vezes por semana à hora do almoço, em Portugal vai havendo algumas piscinas espalhadas pelo país.

Eu passei muito tempo sem nadar por achar que não tinha tempo, mas afinal tinha só não tinha percebido ainda 

Também costumo pedalar mas pode ser complicado para o Joelho.

De todos os conselhos que já li por aqui, acho que optaria por nadar.

[SLB04]

Primeiro pergunta se podes correr com o ligamento parcialmente rasgado. O ginásio talvez seja melhor para muscular as pernas.

Antes de começar a estudar jogava á bola 4 vezes por semana. Depois não fiz quase nada de desporto durante 4 anos e balança saltou de 70 kg para 82 kg.

Comecei a correr desde Janeiro deste ano. Agora vou correr 3 ou 4 dias por semana, faço 20 a 30 km por semana e a balança saltou para os 73 kg.

Do meu tempo de jogar a bola também tive alguns problemas com o menisco e quando voltei a correr tive algumas dores nos joelhos. Agora não sinto dores e corro na media um pace de 5,20 min (por km).

As dicas do BeKhO_84, do Flório e do classic-shaver são excelentes, boas sapatilhas, começar devagar e uma atividade de apoio ao jogging como também yoga.

Importante é começar a correr distancias curtas e especialmente para principiantes com intervalos a andar. Correr 3 ou 5 minutos, andar 1 ou 2 minutos e repetir umas 4 ou 5 vezes. Depois subir sempre um pouco o tempo que corres para 8 ou 10 minutos com intervalos de 2 minutos. Devagar e não muito rápido. O pulso não devia passar os 130 durante nas primeiras semanas, mais tarde podes chegar aos 145. Tens que ser capaz de falar quando corres. Se queres melhorar a tua persistência/velocidade (speed endurance) tens que correr com pulso de 160, mas não devia passar os 15 % do treino semanal.

Além disso uma tecnica boa também é importante. Para não esforçar o joelho é preciso de assentares com o pé plano, não pelo calcanhar ou com os dedos. A abóbada do pé é como um amortecedor. O joelho ligeiramente dobrado, as pernas ao assentar direitas para os músculos da coxa e da perna fazerem a maior parte do amortecimento e não o joelho. Aqui um video em alemão (partir dos 1:35):

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=vew7XvObYRo" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=vew7XvObYRo</a>

[JLTG]

Corrida intervalada com caminhada é ótima para iniciantes!

[brg]

Nunca gostei muito de correr, mas há uma actividade que me fez perder uns quilinhos na balança e melhorar a forma: caminhar, na especialidade "trepar monte"
Sei que não há muitos montes no Algarve, mas o Geocaching é uma boa desculpa para fazer quilómetros atrás das caixinhas. Eu coloco sempre a subida à frente do tupperware de plástico, mas é sem dúvida um bom pretexto. Não tenho nenhum ainda, mas os miúdos (dos outros) adoram andar atrás de tesouros...
Equipamento? GPS, Botas de montanha, bastão (opcional), mochila e chapéu para quando a distância/tempo o justificarem. Outra vantagem é que permite começar devagar, nas de dificuldade mais simples ou urbanas, e depois progressivamente ir às de terreno mais difícil.

Estas duas foram feitas na Terça durante a pausa de 1h30 para almoço:

http://www.geocaching.com/seek/cache_details.aspx?guid=6822bbf9-d12e-447f-a691-80ff551ecaba

http://www.geocaching.com/seek/cache_details.aspx?guid=a6e61817-2714-4ffd-9fec-ed5ca8e92f71

Vista brutal sobre Bracara Augusta:

[orlandosn]

Opa! Tanta resposta! Obrigado a todos!  

Todos deram boas dicas, e vou conferir todas! E se me permitirem, ainda irei "incomodar-vos" por pm ou em público no fórum, mas isso é mais lá para a frente.

Quanto a algumas questões colocadas:

- Sapatilhas. Tenho dois bons pares de Asics, para correr, próprios para a minha passada. Diga-se de passagem que até são mal empregados em mim...

- Academia / Ginásio / Natação. Infelizmente não é opção, mesmo à hora de almoço. Numa semana normal posso estar num dia em Évora, no dia a seguir em Beja, ou Montemor, ou Faro, ou Santiago do Cacém, ou S. Martinho-de-sabe-Deus-Onde-Estou...

- Médicos. Tenho o ok dos médicos (clinica geral, cardiologia e ortopedia), mas todos fazem o mesmo alerta: ao primeiro sintoma  que algo não está bem, parar. Mas essencialmente, começar muito devagar. isto de voltar a fazer exercício aos 45 anos tem que se lhe diga. O mal é ter parado há 20 anos...

- Ligamento e Menisco - Coisa engraçada, não me incomodam em absoluto. Sei que ficaram rasgados parcialmente porque a RM que fiz mostra. Mas não há qualquer dor.
Caraças, 15 anos de karaté e aikido só com hematomas, olhos negros e coisitas assim, e uma escorregadela  na rua seguida de queda em 2006 deixou-me 2 meses de cama!

- Plano de treinos - dos planos de treino que já vi para começar, tenho de adaptar para ser ainda mais lenta a evolução! Como já sei que se isto correr mal vou ter de parar, tenho de evoluir mais lentamente que o normal.
Fazendo no mínimo 3 x semana, o que é que acham de:

     Outubro:       caminhar +/- 1 hora
     Novembro:    5 min caminhar + 1 min correr (repete até fazer no mínimo 1 hora)
     Dezembro:    5 min caminhar + 2 min correr (repete...)
     Janeiro:        5 min caminhar + 3 min correr  (repete...)
     Fevereiro:    5 min caminhar + 4 min correr   (repete...)
     Março:          5 min cam + 5 min correr   (repete...)
     Abril:            4 min cam + 5 min correr   (repete... )
    Maio:             3 min cam + 5 min correr    (repete...)

Bem, ficaram com uma idéia...

Cross-trainning. Aos fins de semana será para fazer natação e bicicleta, lá mais para a frente. E os exercícios de alongamento e respiração do aikido, que farão algo semelhante ao yoga e tai-chi.

Geo-caching. Hmmmm, tenho de ver bem isto, parece ser giro de fazer.

Se quiserem conferir se estou ou não a cumprir as coisas, podem seguir no sports-tracker.com.