***Aqui a pesquisa que citei no outro topico que talvez comece a mudar o treinamento de forca para hipertrofia muscular***
Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates
Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low
Volume Resistance Exercise in Young Men
(Treinamento de Forca com Alto Volume e Baixa Intensidade Estimula
a Síntese Protéica Muscular mais do que de o Treinamento de Forca de Baixo Volume e Alta Intensidade em Homens Jovens)
Abstract
Background:We aimed to determine the effect of resistance exercise intensity (% 1 repetition aximum—1RM) and volume on muscle protein synthesis, anabolic signaling, and myogenic gene expression.
Methodology/Principal Findings:Fifteen men (2161 years; BMI = 24.160.8 kg/m2) performed 4 sets of unilateral leg extension exercise at different exercise loads and/or volumes: 90% of repetition maximum (1RM) until volitional failure (90FAIL), 30% 1RM work-matched to 90%FAIL (30WM), or 30% 1RM performed until volitional failure (30FAIL). Infusion of phenylalanine with biopsies was used to measure rates of mixed (MIX), myofibrillar (MYO), and sarcoplasmic (SARC) protein synthesis at rest, and 4 h and 24 h after exercise. Exercise at 30WM induced a significant increase above rest in MIX (121%) and MYO (87%) protein synthesis at 4 h post-exercise and but at 24 h in the MIX only. The increase in the rate of protein synthesis in MIX and MYO at 4 h post-exercise with 90FAIL and 30FAIL was greater than 30WM, with no difference between these conditions; however, MYO remained elevated (199%) above rest at 24 h only in 30FAIL. There was a significant increase in Akt Ser473 at 24h in all conditions (P = 0.023) and mTOR Ser2448 phosphorylation at 4 h post-exercise (P = 0.025). Phosporylation of Erk1/2 Tyr202/204 , p70S6K Thr389 , and 4E-BP1 Thr37/46 increased significantly (P,0.05) only in the 30FAIL condition at 4 h post-exercise, whereas, 4E-BP1 Thr37/46 phosphorylation was greater 24 h after exercise than at rest in both 90FAIL (237%) and 30FAIL (312%) conditions. Pax7 mRNA expression increased at 24 h post-exercise (P = 0.02) regardless of condition. The mRNA expression of MyoD and myogenin were consistently elevated in the 30FAIL condition.
Conclusions/Significance:These results suggest that low-load high volume resistance exercise is more effective in inducing acute muscle anabolism than high-load low volume or work matched resistance exercise modes.
------
Basicamente o que esta escrito neste resumo de pesquisa e que o treino ate a fadiga muscular momentânea à 30% de 1RM foi mais eficiente em estimular a sintese proteica muscular que o treino à 90% de 1RM e que o treino à 30% de 1RM (fazendo o mesmo numero de repeticões que o 90% de 1RM) em relacão ao repouso.
Porem, acho que esta e a primeira pesquisa que conseguiu mostrar isto. Então ainda e cedo para dizer que realmente Fazer mais repeticões, com menos carga, ate a fadiga muscular e mais eficiente que o treinamento habitual para hipertrofia muscular.
Mas essa pesquisa muito me interessou e vou comecar a testa-la comigo mesmo, pois depois de uma ruptura do Biceps esquerdo e uma ruptura de Peitoral Maior direito, não consigo treinar pesado Como gosto para ganhar massa muscular, então vou testar para ver o que vai acontecer.
Já que a glutamina estava em pauta em um outro tópico, achei interessante colocar aqui um resumo de uma pesquisa feita em 2008 sobre a suplementacão de glutamina durante o exercício e treinamento esportivo em humanos. Tem muitas outras pesquisas que mostram basicamente a mesma coisa que esta aqui.
Vale relembrar que a glutamina não é um amino ácido essencial, ou seja, ela é produzida pelo organismo humano à partir de outros aminoácidos.
Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation
in Human Exercise and Sport Training
Michael Gleeson*
School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough LE11 3TU England
Abstract
Some athletes can have high intakes ofL-glutamine because of their high energy and protein intakes and also because they
consume protein supplements, protein hydrolysates, and free amino acids. Prolonged exercise and periods of heavy
training are associated with a decrease in the plasma glutamine concentration and this has been suggested to be a
potential cause of the exercise-induced immune impairment and increased susceptibility to infection in athletes. However,
several recent glutamine feeding intervention studies indicate that although the plasma glutamine concentration can be
kept constant during and after prolonged strenuous exercise, the glutamine supplementation does not prevent the
postexercise changes in several aspects of immune function. Although glutamine is essential for lymphocyte proliferation,
the plasma glutamine concentration does not fall sufficiently low after exercise to compromise the rate of proliferation.
Acute intakes of glutamine of;20–30 g seem to be without ill effect in healthy adult humans and no harm was reported in
1 study in which athletes consumed 28 g glutamine every day for 14 d. Doses of up to 0.65 g/kg body mass of glutamine (in
solution or as a suspension) have been reported to be tolerated by patients and did not result in abnormal plasma ammonia
levels. However, the suggested reasons for taking glutamine supplements (support for immune system, increased
glycogen synthesis, anticatabolic effect) have received little support from well-controlled scientific studies in healthy, wellnourished humans. J. Nutr. 138: 2045S–2049S, 2008.
Abracos... Flávio.
Já que a glutamina estava em pauta em um outro tópico, achei interessante colocar aqui um resumo de uma pesquisa feita em 2008 sobre a suplementacão de glutamina durante o exercício e treinamento esportivo em humanos. Tem muitas outras pesquisas que mostram basicamente a mesma coisa que esta aqui.
Vale relembrar que a glutamina não é um amino ácido essencial, ou seja, ela é produzida pelo organismo humano à partir de outros aminoácidos.
Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation
in Human Exercise and Sport Training
Michael Gleeson*
School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough LE11 3TU England
Abstract
Some athletes can have high intakes ofL-glutamine because of their high energy and protein intakes and also because they
consume protein supplements, protein hydrolysates, and free amino acids. Prolonged exercise and periods of heavy
training are associated with a decrease in the plasma glutamine concentration and this has been suggested to be a
potential cause of the exercise-induced immune impairment and increased susceptibility to infection in athletes. However,
several recent glutamine feeding intervention studies indicate that although the plasma glutamine concentration can be
kept constant during and after prolonged strenuous exercise, the glutamine supplementation does not prevent the
postexercise changes in several aspects of immune function. Although glutamine is essential for lymphocyte proliferation,
the plasma glutamine concentration does not fall sufficiently low after exercise to compromise the rate of proliferation.
Acute intakes of glutamine of;20–30 g seem to be without ill effect in healthy adult humans and no harm was reported in
1 study in which athletes consumed 28 g glutamine every day for 14 d. Doses of up to 0.65 g/kg body mass of glutamine (in
solution or as a suspension) have been reported to be tolerated by patients and did not result in abnormal plasma ammonia
levels. However, the suggested reasons for taking glutamine supplements (support for immune system, increased
glycogen synthesis, anticatabolic effect) have received little support from well-controlled scientific studies in healthy, wellnourished humans. J. Nutr. 138: 2045S–2049S, 2008.
Abracos... Flávio.
Por causa da baixa ingestão de glutamina, durante meus treinamentos de Powerlifting, já tive problemas imunológicos, e após análise de um nutrólogo, que reavaliou a dosagem, tanto da glutamina(aminoácido), como de proteínas em geral (2-3g/kg/dia), os problemas passaram e o treino evoluiu, e bem.
Como iniciar ao Treinamento com pesos e aeróbio
O objetivo deste tópico não é ficar dando aulas de fisiologia e etc, vou tentar fazer uma abordagem mais prática à prática de atividade física".
Como eu já escrevi anteriormente, a Terceira Lei de Newton pode ser aplicada ao treinamento de uma forma filosófico-prática ao meu ver. A Lei: "A toda ação há sempre uma reação oposta e de igual intensidade."
E a minha interpretacão filosófico-prática da Lei com relacão ao treinamento é:
-quando comecamos a treinar que nem desesperados, como se fosse a última coisa à fazer no Mundo, treinamos demais, sem planejamento, sem a nutricão adequada, sem o intervalo ideal de descanco e e sem a atencão ao sedentarismo (ACÃO); aí o que acontece após 2 à 4 semanas, comecamos a desanimar; ficar mais cansados, os músculos que estavam reagindo tão bem agora não conseguem levantar o mesmo peso e não conseguirmos correr/pedalar na mesma intensidade que antes. O corpo entrou em fadiga (overtraining físico e mental) e agora não conegue fazer nada. Resultado final: abandona-se os treinos (REACAO).
O que fazer então para que isso não aconteca? Comece com um objetivo realista, um plano realista e bem organizado, tenha paciência (o ser humano demora 9 meses para nascer, treinamento, boa forma e saúde também demoram). Mantenha seu objetivo e seu plano e aos que disserem qualquer coisa do tipo: tá leve; coloque mais exercícios; aumente a velocidade; treine todos os dias. Vocês simplesmente podem dar o dedo do meio para eles (desculpem-me a expressão). Esta fase leve do treino é apenas o início mas necessária, o corpo humano precisa de tempo para se adaptar. Ninguém comeca fazendo agachamentos com 100kg nos ombros.
E quais seriam na prática as abordagens iniciais de treinamento?
No início, menos é sempre mais. Como assim?! Se uma pessoa que nunca treinou, comeca por conta própria ou por influência de um amigo com um peso excessivo, a possibilidade de não conseguir prosseguir nos treinos é grande. Se por outro lado comecamos com um peso mais leve que o necessário, no próximo treino temos a possibilidade de aumentar o peso (estímulo positivo para o corpo e mente pois o treino evoluiu e não parou ou regrediu por exesso).
Então como fazer? Qual o exemplo que podemos usar? Qual o ponto de partida? Aqui vai.
Quanto ao treinamento aeróbio
Se me lembro bem, no Consenso Sul-Americano de Cardiologia, foi estabelecido o intervalo de 60% à 80% da frequência cardíaca (se feito um teste teste ergométrico previamente) e o intervalo de 50% à 70% da frequência cardiaca de reserva (se o teste ergométrico não foi feito) , isso relacionado à cardiopatas, portanto podemos também usar para pessoas saudáveis porém sedentárias. Dá para notar que o limite inferior é bem baixo (deve ser feito com seguranca e conforto). Qual a duracão do treino aeróbio? Eu diria de no mínimo 10 minutos mas com o objetivo de aumentar o tempo em 1 minuto no mínimo à cada treino podendo chegar-se ao máximo de 60 minutos de treino aeróbio (não existe necessidade de mais que 60 minutos). Devendo ser feito no mínimo 2 vezes por semana e no máximo 5-6 vezes por semana. Mas de uma forma geral, de 30 min à 40 min de treinamento aeróbio 3 à 4 vezes por semana costuma atender satisfatoriamente à quase todos. A velocidade tem que ser uma que seja confortável e que você até possa trocar umas palavras com quem está na esteira/bicicleta ao lado sem que você fique ofegante ou com falta de ar. Mantendo este ritmo durante as primeiras 3 à 4semanas.
E quando poderemos aumentar a velocidade? Aqui vai uma experiência própria de como aumentei a velocidade do meu treino aeróbio. Depois da minha cirurgia de hérnia inguinal, eu não consegui fazer nada durante o primeiro ano do pós-operatório. Depois disso eu comecei a andar 10 min à 3,5km/h (ridiculo, mas era o que eu conseguia). Quando eu cheguei a 20 min eu aumentei para 4,0km/h e voltei a andar 10 min. Fui aumentando o tempo até conseguir 30 min. Após conseguir 30 min, aumentei a velocidade para 4,5km/h e diminui o tempo para 15 min. Comecei a aumentar novamente o tempo até chegar a 40 min. Após chegar aos 40 min eu aumentei a velocidade para 4,8km/t e diminui o tempo para 30 min. Depois fui aumentando o tempo até conseguir andar 60 min com a mesma velocidade. Mas ao chegar aos 60 min, comecei a apenas aumentar a velocidade até alcancar 5,5km/h (este foi meu máximo sem sentir dores na cirurgia de hérnia, mais que isso ainda não consegui). No total acho que foram aproximadamente 95/100 treinos na esteira até chegar ao meu objetivo que era saber qual era a velocidade que eu poderia andar sem sentir dores na cirurgia de hérnia inguinal. Portanto esta é uma estratégia que já fiz e funcionou comigo e pode ser um ponto de partida para muitos, mas a ''única'' diferenca vai ser a velocidade, ache uma ideal para você mesmo.
Quanto ao Treinamento com pesos
Comece como já escrevi anteriormente: menos é mais
Comece com não mais do que 5 exercícios para o corpo todo. Fica mais fácil de se adaptar, aprender a técnica certa e de progredir nos treinos.
Quais os exercícios? Quantas séries? Quantas repeticões?
Exemplo:
Supino Reto com a Barra – Trabalha os músculos: peitoral maior, deltóide anterior e tríceps.
Remada pegada Fechada na Polia Baixa - Trabalha os músculos: Grande dorsal, Rombóides, deltóide posterior e bíceps.
Leg Press - Trabalha os músculos: quadríceps, glúteos e posterior da coxa
Flexão Plantar em Pé - Trabalha os músculos: gastrocnemio e Sóleo (chamados também geralmente de gêmeos ou panturrilha)
Abdominal (Crunch) - Trabalha os músculos: reto abdominal
O primeiro músculo citado é sempre o que é mais trabalhado em cada exercício prescrito.
Quantas séries?
Geralmente 2 ou 3 séries já são o suficiente para a maioria dos iniciantes. Porém, recomendo qua na primeira semana de treino se faca apenas uma série. Na segunda semana duas séries. Na terceira semana em diante as três séries completas.
Quantas repeticões?
O número de repeticões mais aceito e mais indicado são 12 repeticões. Com uma resalva aos abdominais que podem variar até 20 repeticões.
E qual o peso que devo usar?
Como já escrevi antes, leve. Leve o suficiente para ficar aquela sensacão de que foi muito fácil e de querer aumentar o peso logo.
Overtraining... Cuidado com ele!!!
É um tema bem extenso, complexo e particular à cada caso, mas vou tentar dar umas linhas bem básicas e rápidas.
Como já citei anteriormente ele pode acontecer e de uma forma muito mais fácil ao iniciante que ao avancado por puramente falta de experiência e conhecimento. Não é uma coisa que acontece de um dia para o outro, mas sim um processo cumulativo de erros em diversas áreas do treinamento desportivo.
Acredito que as principais causas do overtraining são:
-Treinamento mau planejado (Quantidade de treinamento, Frequência de Treinamento e Intensidade de Treinamento);
-Má nutricão;
-Descanso inadequado entre as sessões de treino (sono e ou treinamentos semelhantes em dias próximos);
-A falta de um objetivo realista.
Muitas vezes estamos cansados por qualquer motivo, mas está no nosso dia de treino e não queremos perdê-lo e pensamos que depois de comecarmos vai melhorar o que por vezes não acontece. O treino não rende, ficamos cansados e insatisfeitos. Algumas vezes teste seu corpo, dê mais um dia de intervalo entre os treinos e veja o que vai acontecer. Você não vai perder resultado por causa de um dia a mais de descanso, você pode sim, fazendo isso, estar evitando um início de overtraining a médio/longo prazo. (Desculpem-me todos que esperavam mais sobre overtraining, mas realmente é muita coisa e complexo)
Bom, acho que com esse texto dá uma idéia inicial ao treinamento aeróbio e de pesos e espero que ajude e agrade à todos que estejam comecando a fazer atividades físicas.
Qualquer falha que por ventura eu venha a descobrir, corrigirei o mais rápido possível.
Perguntas e observacões quanto ao conteúdo do texto são bem vindas.
obs: próximo tópico - Abdominais.