Desculpe reviver o tópico, é que hoje foi o primeiro dia de academia, passei uns 5 aparelhos que parecem máquinas de tortura. Eu estou em frangalhos, pretendo fazer quatro dias por semana, demora muito para o corpo se acostumar com o ritmo?
Acho que sua resposta pode estar aqui: ---Tirado do meu post sobre como iniciar com treinamento com pesos.---Quanto ao Treinamento com pesosComece como já escrevi anteriormente: menos é maisComece com não mais do que 5 exercícios para o corpo todo. Fica mais fácil de se adaptar, aprender a técnica certa e de progredir nos treinos.Quais os exercícios? Quantas séries? Quantas repeticões?Exemplo:Supino Reto com a Barra – Trabalha os músculos: peitoral maior, deltóide anterior e tríceps.Remada pegada Fechada na Polia Baixa - Trabalha os músculos: Grande dorsal, Rombóides, deltóide posterior e bíceps.Leg Press - Trabalha os músculos: quadríceps, glúteos e posterior da coxaFlexão Plantar em Pé - Trabalha os músculos: gastrocnemio e Sóleo (chamados também geralmente de gêmeos ou panturrilha)Abdominal (Crunch) - Trabalha os músculos: reto abdominalO primeiro músculo citado é sempre o que é mais trabalhado em cada exercício prescrito.Quantas séries?Geralmente 2 ou 3 séries já são o suficiente para a maioria dos iniciantes. Porém, recomendo qua na primeira semana de treino se faca apenas uma série. Na segunda semana duas séries. Na terceira semana em diante as três séries completas.Quantas repeticões?O número de repeticões mais aceito e mais indicado são 12 repeticões. Com uma resalva aos abdominais que podem variar até 20 repeticões.E qual o peso que devo usar?Como já escrevi antes, leve. Leve o suficiente para ficar aquela sensacão de que foi muito fácil e de querer aumentar o peso logo.Espero que ajude.obs: estou devendo o post sobre treinamento dos abdominais. Vou terminar de escrever e posto aqui, se tudo correr bem, na próxima semana.
Eu fiz sete exercícios (não me pergunte os nomes que eu não sei), 3 séries de 15. Comecei segunda nos aparelhos e ainda o corpo está dolorido por enquanto estou ma esteira fora a caminhada para casa.
Sete exercícios não é muito se bem divididos. Mas 3 séries de 15, comecou errado na minha opinião. É muita coisa pra quem está parado a muito tempo ou para que nunca fez nada. O ideal seria ter comecado com apenas 1 série de 15 na primeira semana, 2 séries de 15 na segunda semana e 3 séries de 15 à partir da terceira semana em diante.
Bem, eu somente segui ordens, também achei exagerado. Quantas vezes por semana devo fazer musculação ja que estou começando?
Se for um progara único você vai fazer 2a, 4a e 6a. Não mais que isso.
Quantos minutos de aeróbico?
No mínimo 20 min. Menos que isso só se você dividir o aeróbio em dois ou três treinos diários de 10 minutos ou mais.
Esteira é recomendado?
Confrade cariocarj01 poderia neste tópico sobre abdominais incluir o seu ponto de vista sobre o uso de maquinas para região lateral do abdômen as Rotary Torso e se vc conhece as maquinas da Medx, ou o uso de Medicine Ball para realizar este mesmo tipo de exercício.
deadlift, one-hand floor or bench press, single leg deadlift variations, kettlebell two hand swing, pull ups, and some dips.Strength moves should be 2-3 exercises maximum, and normally a total of 9-12 total reps, somewhere in 75-90% of the 1RM. How many sets? Well, it takes normally 3-4 sets to accomplish the given number, in good quality movements, where all repetitions are challenging but not hard, without going to failure at all. Oh yes, the above principles are good for all the listed exercises, except heavy swings. Heavy swings are a different category. Normally I use 5×5 or 10×5 of a very heavy swing. No cardio here.
goblet squat, kettlebell front squat, Turkish get-up, partial get-up, pallof press, single leg deadlift variations, one hand swings, one hand rows, and lunging presses.Practice moves should be 2-3 exercises, and normally total 18-25 repetitions, mainly with a 60%-80% of 1RM. Again, all reps must be good quality.