Como iniciar ao Treinamento com pesos e aeróbio
O objetivo deste tópico não é ficar dando aulas de fisiologia e etc, vou tentar fazer uma abordagem mais prática à prática de atividade física".
Como eu já escrevi anteriormente, a Terceira Lei de Newton pode ser aplicada ao treinamento de uma forma filosófico-prática ao meu ver. A Lei:
"A toda ação há sempre uma reação oposta e de igual intensidade."E a minha interpretacão filosófico-prática da Lei com relacão ao treinamento é:
-quando comecamos a treinar que nem desesperados, como se fosse a última coisa à fazer no Mundo, treinamos demais, sem planejamento, sem a nutricão adequada, sem o intervalo ideal de descanco e e sem a atencão ao sedentarismo (ACÃO); aí o que acontece após 2 à 4 semanas, comecamos a desanimar; ficar mais cansados, os músculos que estavam reagindo tão bem agora não conseguem levantar o mesmo peso e não conseguirmos correr/pedalar na mesma intensidade que antes. O corpo entrou em fadiga (overtraining físico e mental) e agora não conegue fazer nada. Resultado final: abandona-se os treinos (REACAO).
O que fazer então para que isso não aconteca? Comece com um objetivo realista, um plano realista e bem organizado, tenha paciência (o ser humano demora 9 meses para nascer, treinamento, boa forma e saúde também demoram). Mantenha seu objetivo e seu plano e aos que disserem qualquer coisa do tipo: tá leve; coloque mais exercícios; aumente a velocidade; treine todos os dias. Vocês simplesmente podem dar o dedo do meio para eles (desculpem-me a expressão). Esta fase leve do treino é apenas o início mas necessária, o corpo humano precisa de tempo para se adaptar. Ninguém comeca fazendo agachamentos com 100kg nos ombros.
E quais seriam na prática as abordagens iniciais de treinamento?
No início, menos é sempre mais. Como assim?! Se uma pessoa que nunca treinou, comeca por conta própria ou por influência de um amigo com um peso excessivo, a possibilidade de não conseguir prosseguir nos treinos é grande. Se por outro lado comecamos com um peso mais leve que o necessário, no próximo treino temos a possibilidade de aumentar o peso (estímulo positivo para o corpo e mente pois o treino evoluiu e não parou ou regrediu por exesso).
Então como fazer? Qual o exemplo que podemos usar? Qual o ponto de partida? Aqui vai.
Quanto ao treinamento aeróbio
Se me lembro bem, no Consenso Sul-Americano de Cardiologia, foi estabelecido o intervalo de 60% à 80% da frequência cardíaca (se feito um teste teste ergométrico previamente) e o intervalo de 50% à 70% da frequência cardiaca de reserva (se o teste ergométrico não foi feito) , isso relacionado à cardiopatas, portanto podemos também usar para pessoas saudáveis porém sedentárias. Dá para notar que o limite inferior é bem baixo (deve ser feito com seguranca e conforto). Qual a duracão do treino aeróbio?
Eu diria de no mínimo 10 minutos mas com o objetivo de aumentar o tempo em 1 minuto no mínimo à cada treino podendo chegar-se ao máximo de 60 minutos de treino aeróbio (não existe necessidade de mais que 60 minutos). Devendo ser feito no mínimo 2 vezes por semana e no máximo 5-6 vezes por semana. Mas de uma forma geral, de 30 min à 40 min de treinamento aeróbio 3 à 4 vezes por semana costuma atender satisfatoriamente à quase todos. A velocidade tem que ser uma que seja confortável e que você até possa trocar umas palavras com quem está na esteira/bicicleta ao lado sem que você fique ofegante ou com falta de ar. Mantendo este ritmo durante as primeiras 3 à 4semanas.
E quando poderemos aumentar a velocidade? Aqui vai uma experiência própria de como aumentei a velocidade do meu treino aeróbio. Depois da minha cirurgia de hérnia inguinal, eu não consegui fazer nada durante o primeiro ano do pós-operatório. Depois disso eu comecei a andar 10 min à 3,5km/h (ridiculo, mas era o que eu conseguia). Quando eu cheguei a 20 min eu aumentei para 4,0km/h e voltei a andar 10 min. Fui aumentando o tempo até conseguir 30 min. Após conseguir 30 min, aumentei a velocidade para 4,5km/h e diminui o tempo para 15 min. Comecei a aumentar novamente o tempo até chegar a 40 min. Após chegar aos 40 min eu aumentei a velocidade para 4,8km/t e diminui o tempo para 30 min. Depois fui aumentando o tempo até conseguir andar 60 min com a mesma velocidade. Mas ao chegar aos 60 min, comecei a apenas aumentar a velocidade até alcancar 5,5km/h (este foi meu máximo sem sentir dores na cirurgia de hérnia, mais que isso ainda não consegui). No total acho que foram aproximadamente 95/100 treinos na esteira até chegar ao meu objetivo que era saber qual era a velocidade que eu poderia andar sem sentir dores na cirurgia de hérnia inguinal. Portanto esta é uma estratégia que já fiz e funcionou comigo e pode ser um ponto de partida para muitos, mas a ''única'' diferenca vai ser a velocidade, ache uma ideal para você mesmo.
Quanto ao Treinamento com pesos
Comece como já escrevi anteriormente: menos é mais
Comece com não mais do que 5 exercícios para o corpo todo. Fica mais fácil de se adaptar, aprender a técnica certa e de progredir nos treinos.
Quais os exercícios? Quantas séries? Quantas repeticões?Exemplo:
Supino Reto com a Barra – Trabalha os músculos: peitoral maior, deltóide anterior e tríceps.
Remada pegada Fechada na Polia Baixa - Trabalha os músculos: Grande dorsal, Rombóides, deltóide posterior e bíceps.
Leg Press - Trabalha os músculos: quadríceps, glúteos e posterior da coxa
Flexão Plantar em Pé - Trabalha os músculos: gastrocnemio e Sóleo (chamados também geralmente de gêmeos ou panturrilha)
Abdominal (Crunch) - Trabalha os músculos: reto abdominal
O primeiro músculo citado é sempre o que é mais trabalhado em cada exercício prescrito.
Quantas séries?
Geralmente 2 ou 3 séries já são o suficiente para a maioria dos iniciantes. Porém, recomendo qua na primeira semana de treino se faca apenas uma série. Na segunda semana duas séries. Na terceira semana em diante as três séries completas.
Quantas repeticões?
O número de repeticões mais aceito e mais indicado são 12 repeticões. Com uma resalva aos abdominais que podem variar até 20 repeticões.
E qual o peso que devo usar?
Como já escrevi antes, leve. Leve o suficiente para ficar aquela sensacão de que foi muito fácil e de querer aumentar o peso logo.
Overtraining... Cuidado com ele!!!
É um tema bem extenso, complexo e particular à cada caso, mas vou tentar dar umas linhas bem básicas e rápidas.
Como já citei anteriormente ele pode acontecer e de uma forma muito mais fácil ao iniciante que ao avancado por puramente falta de experiência e conhecimento. Não é uma coisa que acontece de um dia para o outro, mas sim um processo cumulativo de erros em diversas áreas do treinamento desportivo.
Acredito que as principais causas do overtraining são:
-Treinamento mau planejado (Quantidade de treinamento, Frequência de Treinamento e Intensidade de Treinamento);
-Má nutricão;
-Descanso inadequado entre as sessões de treino (sono e ou treinamentos semelhantes em dias próximos);
-A falta de um objetivo realista.
Muitas vezes estamos cansados por qualquer motivo, mas está no nosso dia de treino e não queremos perdê-lo e pensamos que depois de comecarmos vai melhorar o que por vezes não acontece. O treino não rende, ficamos cansados e insatisfeitos. Algumas vezes teste seu corpo, dê mais um dia de intervalo entre os treinos e veja o que vai acontecer. Você não vai perder resultado por causa de um dia a mais de descanso, você pode sim, fazendo isso, estar evitando um início de overtraining a médio/longo prazo.
(Desculpem-me todos que esperavam mais sobre overtraining, mas realmente é muita coisa e complexo)Bom, acho que com esse texto dá uma idéia inicial ao treinamento aeróbio e de pesos e espero que ajude e agrade à todos que estejam comecando a fazer atividades físicas.
Qualquer falha que por ventura eu venha a descobrir, corrigirei o mais rápido possível.
Perguntas e observacões quanto ao conteúdo do texto são bem vindas.
obs: próximo tópico - Abdominais.