Topico de Treinamento - Vamos conversar sobre treinamento.

[cariocarj01]

Bom dia à todos!!!

Este post é apenas a introducão ao topico sobre treinamento.
Como é bem dificil saber qual os objetivos, interesses e dúvidas de cada um, para que possamos comecar a escrever e discutir (no bom sentido da palavra  ), a minha sugestão é que coloquem aqui seus objetivos, interesses e dúvidas que eu vou respondendo, escrevendo e dando sugestões na medida do possível.

Espero que tenhamos aqui um canto saudável para trocarmos ideias à respeito de treinamento (aeróbio, musculacão, alongamentos e etc).

Abracos à todos... Flavio.

Edit: 26/06/2014 00:08h

So para esclarecer:

Eu leio muito e tenho muita vontade em ajudar, mas eu sou Professor de Educacão Fisica, não sou fisioterpeuta (tenho algum conhecimento basico) mas não sou fisioterapeuta; e tambem não sou ortopedista ou fisiatra. 

Se algum dos confrades esta com dores articulares e/ou musculares durante movimentos ou não e esta querendo comecar ou voltar a treinar, aconselho a procurar um profissional qualificado para diagnosticar e tratar da lesão (se existir) e depois comecar/voltar os treinos sejam eles quais forem.

Feito isso, poderei com certeza e com prazer ajudar.

Abracos... Flavio.

[classic-shaver]

Obrigado confrade.

Poderia dar-nos dicas de exercícios em casa que sirvam para fortalecer os joelhos e as zonas lombar e dorsal.

[jeanxito]

Obrigado confrade.

Poderia dar-nos dicas de exercícios em casa que sirvam para fortalecer os joelhos e as zonas lombar e dorsal.

Ui joelhos... Aqui está algo que me interessa... 4 operações já cá cantam e com 31 anos tou quase a apanhar o meu pai que foi operado 3x joelho esquerdo (meniscos) e 4x joelho direito (rotula e meniscos).

A minha conta:
Joelho direito: 1x ligamentoplastia, 2x menisco.
Joelho esquerdo: 1x menisco.

Não sou fisiatra nem formado em ortopedia mas como conto com alguma experiência, vou dar o meu ponto de vista, e se estiver errado, espero que me corrijam.

Se ao confrade lhe doi os joelhos, não perca tempo e vá ao ortopedista de modo a diagnosticar o quanto antes o seu problema e não se fie em só um, isto pk como tudo, existem bons e maus profissionais.
Lembro-me de ter ido a um indicar as dores típicas de quebra de ligamentos, não conseguir me torcer pk o joelho simplesmente saltava fora, movimentos bruscos a mesma coisa, dores exageradas, com ressonância magnética e raios-x e apenas 2 me explicaram o que tinha. Tive de tudo..um dizia para colocar voltaren em pomada que passava, outro receitou-me benuron, outro que não via nada de anormal. Quanto aos outros dois, explicaram-me tudo, mostrando-me onde o ligamento estava quebrado, a consequência e "rotura" do menisco..tudinho e atenção estamos a falar de médicos conhecidos onde os preços eram um balurdio.

Os joelhos fortalecer, penso que não existe maneira, é um osso por onde passa movimento. No entanto, pode/deve fortalecer os músculos na perna mais próximo destes e responsaveis pela locomoção.

Exercícios que realizei e por vezes ainda realizo:
-andar de bicicleta numa mudança alta e selim muito baixo,
-diversos tipos de agachamento (frequentava um ginásio e realizava todos os exercícios que havia para pernas com peso por muito pouco que fosse em movimentos controlados),
-á noite antes de adormecer e ao acordar, colocava uma almofada ou duas de baixo do joelho e exercia força para baixo (quadricipede).
- quando estive melhor tentava nadar, embora maior parte do tempo frequentasse uma piscina com profundidade inferior á minha altura e andasse mais de um lado para o outro,
- alongamentos.

Para costas e dorsal, faço ou costumo fazer os seguintes exercicios:
- remada inclinada com peso,
- exercícios com barra (pega larga, peito á barra e trapézios á barra);
- sei que vou ser crucificado porque é mais para peito mas, se me estou a dar bem, não vejo porque mudar, flexões com inclinação com os bracos bem alargados;
- lombares ( deitado no chão, barriga para baixo, puxar o tronco para cima, mantendo as pernas no chão)
- como tenho uma daquelas bolas grandes tipo balão, com as costas lá apoiadas ao minimo, em forma L, com halter com peso, coloco este paralelamente ao peito e o movimento realiza-se em modo descendente/ ascendente, sentido peito- um pouco abaixo da cabeça (peco desculpa mas esqueço-me sempre do nome deste exercício)
- alongamento na barra.
- natação.
- tentar ter uma boa postura, parado, movimento ou a dormir ( OK falho com este ponto mas vou tentando me corrigir aos poucos).

Depois claro, o confrade deve controlar o seu peso isto porque: kto + peso, mais vai forçar a sua musculatura.

Existem vários exemplos de exercícios no YouTube e adaptados tb para qq pessoa fazer em casa, por vezes gosto de lá ir espreitar até porque convém aprender, realizar uma rotação de exercicios, e as vezes até ver como se faz.

Em termos de protecção dos joelhos tomava cálcio com vitamina D (não sou muito adepto de leite) e se não me falha a memoria: glucosamina.

Atenção e repito, não sou PT nem formado em desporto, fisiatra, fisioterapeuta ou ortopedista, aquilo que digo é o que faço e fiz para a minha recuperação e experiencia.

Btw quando falo de peso é peso a mais: a barriguita.

[Stützel]

Este tópico haverá muitas discussões boas sobre o assunto, pois setenta por certo ou mais das series de exercícios são teorias, e cada um tem seu sua montagem de serie, muitos profissionais da areá inventam coisas que não tem nada ver com o objetivo, vou acompanhar de perto, ete tópico vai para os favoritos!!

[rralph]

Amigo gostaria de ajuda para fortalecer os punhos, sinto dor e as vezes fico sem força, tive até que parar de treinar ( jiujitsu) devido a esse problema.... Exercícios para Joelhos e lombar também são sempre bem vindos...

[jeanxito]

Amigo gostaria de ajuda para fortalecer os punhos, sinto dor e as vezes fico sem força, tive até que parar de treinar ( jiujitsu) devido a esse problema.... Exercícios para Joelhos e lombar também são sempre bem vindos...

Faz apenas jiujitsu ou costuma fazer saco (trabalho kickboxing, muaythai) pergunto porque tb já tive esse problema mas no saco, principalmente á uns anos atrás.. Desculpe mas..não tou muito dentro do trabalho de jiujitsu, espero ir experimentar neste verao , pois parece que abriu um ginásio perto de minha casa com essa modalidade..

Se faz trabalho de saco e a dor é mais acentuada, certifique-se que:
- as ligaduras estão bem colocadas, sem estar demasiado apertadas nem demasiado laças na zona do punho devem estar no ponto;
- experimente outras formas de colocar as ligaduras ( existem alguns tutoriais na NET);
- usa k tipo de luvas? Próprias para saco ou normais? Considere usar umas próprias para saco, alterne com as de combate quando combate.
- quando bate tem marcas nos nós superiores dos dedos ou nos inferiores? Se tiver nos nós inferiores, certifique-se que tem a postura correcta e..bate efectivamente com a mao fechada. Exercício para fexar bem a mão: flexões punhos serrados.

Teste da postura para o tira teimas das marcas dos dedos: quando estiver BOM, recuperado, coloque as ligaduras e bata com força adequada no saco algum tempo, não bata com forca exagerada!! Tire as ligaduras e verifique as marcas nas mãos.

Se a lesão for proveniente de uma queda ou chave:
- tenha muito cuidado, use uma protecção e deixe uns tempos o jiujitsu, consulte um especialista, exemplo: ortopedista ou um fisioterapeuta para que o ajude a diagnosticar e a ajudar na recuperação.
- com um peso na mão, haltere ( não é necessário muito peso, não abuse) execute um momento ascendente, sem mexer outra coisa senao o pulso, reforça o antebraço e os punhos, pode executar de duas maneiras (tipo movimento acelerador de punho- mota, ou com a mao virada ao contrário)
- conhece aquelas bolas anti-stress? Compre uma, coloque sobre sua mão, e exerça força de modo a expremer essa bola.
- evite transportar grandes pesos nas mãos.

Boa sorte com a recuperação! Na altura que tb a tive foi quando regressei aos treinos passados 2anos por causa dos joelhos, como ganhei vícios na postura e mobilidade batia mal no saco, apesar de me parecer natural, tenha cuidado! Não exagere confrade.

Mais uma vez, isto é baseado na minha experiência infelizmente :-(
Para quem pensar se eu já tive outras más experiências a resposta é sim: nariz partido (várias vezes-só custa a primeira vez), costelas partidas no ano passado devido a uma aventura, rotura nos gémeos, a mais recente inflamação no peito e ombro, etc..

OK sou meio maluco e dado a exageros, passo a vida em médicos e fisioterapeutas, mas lá me vou levantando e cada vez melhor mesmo para a minha idade, tenho um grave problema de ansiedade e resolvo no desporto, seja a correr, kick, boxe, muay thai, canoagem, natação, musculação.. Não sou capaz de estar quieto muito tempo.

Btw..aos 25 anos os meus pais acharam por bem fazerem-me um seguro de saúde e de vida..dá para ter uma ideia das minhas pancas :p

[cariocarj01]

Obrigado confrade.

Poderia dar-nos dicas de exercícios em casa que sirvam para fortalecer os joelhos e as zonas lombar e dorsal.

Bom, uma consulta medica é sempre recomendável para saber se existe algum problema.
Caso não exista problema, temos algumas opcões para exercitar em casa (mesmo que limitado pela falta de material e aparelhos).

Membro Inferior

Agachamentos:

- Agachamento até cerca de 90graus. (comece com este)

Posicão inicial: Em pé, tronco reto, olhando para frente, pés na largura dos quadris e apontando para frente.

Execucão:Com os joelhos ligeiramente flexionados, descer controladamente flexionando os joelhos até que estes estejam em um ângulo aproximado de 90graus. Pare e suba controladamente ate quase estender por completo os joelhos. Pare e repita desde o início. Executar de 2 à 4 series de no maximo 15 repeticões cada serie.

***Importante***

- Os joelhos não podem se aproximar um do outro ("virar para dentro" parecendo que vão formar a letra "X"), eles devem ficar sempre em uma linha reta entre os pés e o quadril.
- Não estenda nunca por completo os joelhos (os meniscos não gostam da extensão completa).
- Mantenha sempre o peso do corpo mais para os calcanhares e não na ponta dos pés.
- Não deixe os joelhos passarem do alinhamento dos dedos dos pés. Olhando o movimento de lado, tem que se ter uma linha imaginaria vertical reta da ponta dos pes para cima e os joelhos não podem passar desta linha.

Variacões:
- Agachamento unilateral.
- Agachamento unilateral na escada ou banquinho baixo.
- Agachamento com os pés afastados.

Adutores:

Posicão inicial: Deitado de Costas no chão, joelhos flexionados ao ponto que possa ter a planta dos pés 100% planos no chão.

Material: uma bola de futebol ou voleibol. (não 100% cheias)

Execucão: partindo da posicão inicial, ponha a bola entre os joelhos e aperte durante 10 segundos (para comecar) e relaxe 20 à 30 segundos. Repita de 2 à 4 vezes.

Variacão: Fazer o mesmo acima porem com as pernas extendidas no chão.

***Importante***

Procurar manter a coluna lombar em contato com o solo durante o exercicio.

Musculatura Lombar

Quando falamos em fortalecimento lombar, ele tambem esta diretamente ligado ao fortalecimento da musculatura abdominal. Então o primeiro exercicio e:

Flexão Parcial de Tronco/Flexão Abdominal

Possicão inicial: Deitado de Costas no chão, joelhos flexionados ao ponto que possa ter a planta dos pés 100% planos no chão.

Execucão: Eleva-se o tronco o maximo que se conseguir num movimento de rolo (imagine se enrolando Como um rocambole) sem que a coluna lombar perca o contato com o chão, então, paramos o movimento e descemos totalmente o tronco ao chão. Um maximo e 4 series de 20 repeticões.

***Importante***

- A coluna lombar nunca perde contato com o chão durante todo o movimento o exercicio abdominal (subida e descida).

Musculatura Lombar:

Posicão Inicial: De quatro com as mãos e os joelhos no chão. Coluna alinhada "paralela" ao chão. Musculatura abdominal contraida para sustentar a coluna lombar.

Execucão: Partindo da posicão inicial eleva-se o braco direito e a perna esquerda tentando fazer uma linha reta braco-tronco-lombar-perna (se visto de lado). Sem intervalo de descanco, faca o mesmo com o braco esquerdo e a perna direita. Faca 2 à 4 series de 10 segundos com os dois lados e de 20 a 30 segundos de descanco.

Para os dorsais farei um outro post depois.

Espero que esteja compreensivel o que eu escrevi pois e bem dificil ensinar movimento escrevendo e não mostrando.

Não posso indicar nenhum site ou video na internet pois todos tem falhas (no meu ponto de vista).

Abracos... Flavio.

[cariocarj01]

Amigo gostaria de ajuda para fortalecer os punhos, sinto dor e as vezes fico sem força, tive até que parar de treinar ( jiujitsu) devido a esse problema.... Exercícios para Joelhos e lombar também são sempre bem vindos...

Primeiramente procure um bom ortopedista ou fisioterapeuta para ver qual e a razão da sua dor. Pode ser apenas fraqueza ou adaptacão Como tambem algo mais serio Como uma tendinite, L.E.R. e etc.
Depois de tratada a causa da sua dor, podemos entrar com o treinamento. 

[Stützel]

Amigo gostaria de ajuda para fortalecer os punhos, sinto dor e as vezes fico sem força, tive até que parar de treinar ( jiujitsu) devido a esse problema.... Exercícios para Joelhos e lombar também são sempre bem vindos...

Pegue um banco de treino, sente apoie o anti-braço sobre as coxas, com a palma da mão para cima, coloque o punho na mesma linha que o joelho, com está posição pegue o peso que de deixe confortável, com barra ou halteres, flexione para cima e para baixo, no máximo 10 (dez) repetições, por  3 (três) tempos, e inverta o braço com a palma da mão para baixo, também da para fazer no crossover.

[cariocarj01]

***Aqui a pesquisa que citei no outro topico que talvez comece a mudar o treinamento de forca para hipertrofia muscular***

Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates
Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low
Volume Resistance Exercise in Young Men

(Treinamento de Forca com Alto Volume e Baixa Intensidade Estimula
a Síntese Protéica Muscular mais do que de o Treinamento de Forca de Baixo Volume e Alta Intensidade em Homens Jovens)

Abstract

Background:We aimed to determine the effect of resistance exercise intensity (% 1 repetition aximum—1RM) and volume on muscle protein synthesis, anabolic signaling, and myogenic gene expression.

Methodology/Principal Findings:Fifteen men (2161 years; BMI = 24.160.8 kg/m2) performed 4 sets of unilateral leg extension exercise at different exercise loads and/or volumes: 90% of repetition maximum (1RM) until volitional failure (90FAIL), 30% 1RM work-matched to 90%FAIL (30WM), or 30% 1RM performed until volitional failure (30FAIL). Infusion of phenylalanine with biopsies was used to measure rates of mixed (MIX), myofibrillar (MYO), and sarcoplasmic (SARC) protein synthesis at rest, and 4 h and 24 h after exercise. Exercise at 30WM induced a significant increase above rest in MIX (121%) and MYO (87%) protein synthesis at 4 h post-exercise and but at 24 h in the MIX only. The increase in the rate of protein synthesis in MIX and MYO at 4 h post-exercise with 90FAIL and 30FAIL was greater than 30WM, with no difference between these conditions; however, MYO remained elevated (199%) above rest at 24 h only in 30FAIL. There was a significant increase in Akt Ser473 at 24h in all conditions (P = 0.023) and mTOR Ser2448 phosphorylation at 4 h post-exercise (P = 0.025). Phosporylation of Erk1/2 Tyr202/204 , p70S6K Thr389 , and 4E-BP1 Thr37/46 increased significantly (P,0.05) only in the 30FAIL condition at 4 h post-exercise, whereas, 4E-BP1 Thr37/46 phosphorylation was greater 24 h after exercise than at rest in both 90FAIL (237%) and 30FAIL (312%) conditions. Pax7 mRNA expression increased at 24 h post-exercise (P = 0.02) regardless of condition. The mRNA expression of MyoD and myogenin were consistently elevated in the 30FAIL condition.

Conclusions/Significance:These results suggest that low-load high volume resistance exercise is more effective in inducing acute muscle anabolism than high-load low volume or work matched resistance exercise modes.

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Basicamente o que esta escrito neste resumo de pesquisa e que o treino ate a fadiga muscular momentânea à 30% de 1RM foi mais eficiente em estimular a sintese proteica muscular que o treino à 90% de 1RM e que o treino à 30% de 1RM (fazendo o mesmo numero de repeticões que o 90% de 1RM) em relacão ao repouso.

Porem, acho que esta e a primeira pesquisa que conseguiu mostrar isto. Então ainda e cedo para dizer que realmente Fazer mais repeticões, com menos carga, ate a fadiga muscular e mais eficiente que o treinamento habitual para hipertrofia muscular.
Mas essa pesquisa muito me interessou e vou comecar a testa-la comigo mesmo, pois depois de uma ruptura do Biceps esquerdo e uma ruptura de Peitoral Maior direito, não consigo treinar pesado Como gosto para ganhar massa muscular, então vou testar para ver o que vai acontecer.

[classic-shaver]

Muito obrigado pelas contribuicoes. Este topico e' enriquecedor e o forum alarga a sua base de conhecimento com mais um assunto muito interessante.

Agora, aproveitando o topico para colocar uma questao tecnica, "agachamento unilateral" sera' o mesmo que lunge?

[cariocarj01]

Muito obrigado pelas contribuicoes. Este topico e' enriquecedor e o forum alarga a sua base de conhecimento com mais um assunto muito interessante.

Agora, aproveitando o topico para colocar uma questao tecnica, "agachamento unilateral" sera' o mesmo que lunge?

...""agachamento unilateral" sera' o mesmo que lunge?"
Isso mesmo. 

[classic-shaver]

...""agachamento unilateral" sera' o mesmo que lunge?"
Isso mesmo. 

Obrigado confrade

Vou começar a fazer regularmente os exercícios que sugere em casa.

A minha questão sobre os joelhos surge da minha atividade física. Já pratiquei várias modalidades e acabei por me focar apenas na minha preferida e atualmente só pratico Squash 2 vezes por semana (já não faço ginásio há alguns meses). Por vezes, os jogos/treinos são algo mais intensos e nem sempre dispenso o tempo necessário ao aquecimento (estou claramente a fazer um esforço para mudar isso de vez) e sobretudo aos alongamentos no final.

Por vezes quando o treino é um pouco mais agressivo, no dia após o treino, fico com alguns sintomas que me preocupam no joelho. Uns estalos, uma rigidez, nem sei bem explicar. Não é nada que cause propriamente dor. Sinto mais isso, depois de algum tempo sentado na secretária, sem movimento. Estou a tentar fazer pelo menos 1 pausa por hora e movimentar-me um pouco mais, algo que é positivo para as articulações, pelo que entendo.

Nada que me impeça de, no dia seguinte, ir para o court e jogar nos limites sem dor nem qualquer tipo de desconforto.

No entanto, são sintomas que creio que não devo ignorar e desde já procuro estratégias para mitigá-los.

Mais uma vez, obrigado.

[cariocarj01]

Obrigado confrade

Vou começar a fazer regularmente os exercícios que sugere em casa.

A minha questão sobre os joelhos surge da minha atividade física. Já pratiquei várias modalidades e acabei por me focar apenas na minha preferida e atualmente só pratico Squash 2 vezes por semana (já não faço ginásio há alguns meses). Por vezes, os jogos/treinos são algo mais intensos e nem sempre dispenso o tempo necessário ao aquecimento (estou claramente a fazer um esforço para mudar isso de vez) e sobretudo aos alongamentos no final.

Por vezes quando o treino é um pouco mais agressivo, no dia após o treino, fico com alguns sintomas que me preocupam no joelho. Uns estalos, uma rigidez, nem sei bem explicar. Não é nada que cause propriamente dor. Sinto mais isso, depois de algum tempo sentado na secretária, sem movimento. Estou a tentar fazer pelo menos 1 pausa por hora e movimentar-me um pouco mais, algo que é positivo para as articulações, pelo que entendo.

Nada que me impeça de, no dia seguinte, ir para o court e jogar nos limites sem dor nem qualquer tipo de desconforto.

No entanto, são sintomas que creio que não devo ignorar e desde já procuro estratégias para mitigá-los.

Mais uma vez, obrigado.

Não é um diagnóstico (um ortopedis ou fisioterapeuta podem te avaliar), mas pelo pouco que conheço, se vc tiver dores, rigidez, estalos e calor nos joelhos, pode ser uma sinovite ou menisco.
Dê umas duas semanas de pausa no squash e tente os exercícios que escrevi sem exageros.
Depois volte ao squah, mas sem chegar ao limite. 

[classic-shaver]

Não é um diagnóstico (um ortopedis ou fisioterapeuta podem te avaliar), mas pelo pouco que conheço, se vc tiver dores, rigidez, estalos e calor nos joelhos, pode ser uma sinovite ou menisco.
Dê umas duas semanas de pausa no squash e tente os exercícios que escrevi sem exageros.
Depois volte ao squah, mas sem chegar ao limite. 

Vou seguir os seus conselhos, confrade. Muito obrigado!